הכל על חלבון
מן הצומח או מן החי? גברים באמת זקוקים ליותר חלבון מנשים? ולמה אסור לוותר עליו בתזונה שלנו. הכל על חלבונים נתחיל בשורה התחתונה – חלבונים הם אחד מאבני היסוד של הגוף ואנחנו זקוקים להם. הסבתות צדקו – החלבונים אחראים לגדילה של הגוף אבל גם תורמים למערכת חיסון תקינה, להתפתחות שרירים ואפילו לגדילת השיער והציפורניים. אנחנו […]
מן הצומח או מן החי? גברים באמת זקוקים ליותר חלבון מנשים? ולמה אסור לוותר עליו בתזונה שלנו. הכל על חלבונים
נתחיל בשורה התחתונה – חלבונים הם אחד מאבני היסוד של הגוף ואנחנו זקוקים להם. הסבתות צדקו – החלבונים אחראים לגדילה של הגוף אבל גם תורמים למערכת חיסון תקינה, להתפתחות שרירים ואפילו לגדילת השיער והציפורניים.
אנחנו מקבלים חלבונים ממקורות שונים. בשר, עוף ודגים הם מקור אחד לחלבונים איכותיים אבל תוכלו למצוא חלבונים גם בקטניות, (סויה עדשים חומוס ועוד) אגוזים ושומשום ואפילו בחיטה ובאורז.
חלבון הוא למעשה תרכובת אורגנית הבנויה משרשרת מקופלת של חומצות אמינו הקשורות ביניהן בקשרים פפטידיים. תפקוד החלבון תלוי מאוד בחוזק המבנה שלו, ומבנה זה מתקבל על ידי המערך המדויק של חומצות האמינו המרכיבות אותו. אם כל זה סינית עבורכם ננסה לפשט את הדברים וגם לדבר במושגים של כמויות גרם חלבון, כי בכל זאת חשוב להבין מה אנחנו מכניסים לפה.
החלבון מורכב מיחידות הקרויות חומצות אמינו. את חלק מהחומצות האלה הגוף לא יכול לייצר לבד ולכן הוא זקוק להן במזון. יש חלבונים המכילים חלבון מלא – הכולל את כל חומצות האמינו ויש כאלה המכילים רק חלק.
כמה חלבון אנחנו צריכים לאכול ביום?
כאן התשובה מורכבת. זה תלוי אם אתם פעילים מאד ומתעמלים או פחות, וגם מה משקל גופכם. נהוג להתייחס לכ 0.8-1 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ככמות החלבון המומלצת. אבל אנשים המתאמנים באופן קבוע אמורים לצרוך כמות גדולה יותר, התלויה גם בסוג האימון וכמות הפעמים/זמן האימון. אם אתם מתאמנים או מעוניינים להגדיל מסת שריר, הכפילו את משקל הגוף שלכם בכ- 1.5-2 גרם חלבון לקילוגרם וזו התשובה לכמות הרצויה.
אבל רגע, זה לא אומר שעכשיו אתם אוכלים את כל ה 70 גרם חלבון בארוחה אחת. כדי לשמור על מסת השריר ובכלל כדי שהחלבון ייספג היטב, חשוב לפזר את צריכת החלבון במסגרת הארוחות לאורך כל היום במנות קטנות ולא רק לאחר אימון או בארוחה אחת.
חלבון מהחי או מהצומח?
התשובה לשאלה איזה חלבון עדיף עוברת דרך אורח החיים שלכם. לנו חשוב לציין ששניתן למצוא חלבונים טובים כל אחת מהבחירות. אם אתם צמחונים תוכלו לקבל את כמות החלבון מקטניות. אם אתם לא נמנעים ממזון מהחי אתם יכולים לצרוך ביצים, חלב וכמובן בשר. תמיד מומלץ לבחור מוצרים בעלי ערך חלבונים גבוה, אבל פחות שומנים.
צריכים סיבות לאכול יותר חלבון?
שורף יותר קלוריות: אם נדייק הגוף שלנו מנצל בצורה טובה את החלבון שאנחנו אוכלים לעומת פחמימות או שומנים וסוכרים.
משביע: אצל רובם של האנשים החלבון גורם לתחושת שובע גדולה יותר מפחמימות או סוכרים וכמובן לאורך זמן.
בונה שרירים: אם אתם רוצים לבנות מסת שריר זה הזמן לאכול חלבונים.
תוספי חלבון:
הבנו שהחלבון חשוב, עכשיו ישנה השאלה האם אנחנו זקוקים לתוספות חלבון, מלבד הארוחות? כלומר האם צריך אבקות חלבון או תוספים אחרים. התשובה מורכבת כיוון שאם אתם מתאמנים ולא מצליחים להגיע לרמת תזונה מספקת – מומלץ להוסיף. אבל חשוב לא להפריז בכמות החלבון ביום, מעבר להמלצות.
חברות רבות משווקות מוצרים מועשרים בחלבון, המאפשרים אכילה זמינה ומהירה מיד לאחר אימון. שימו לב שבמוצר שבחרתם אין, מלבד חלבון גם תוספות גדולות של סוכרים. חטיפי החלבון של פראוד לדוגמה הם עשירים בחלבון ומי גבינה ודלים בסוכרים. חטיפי החלבון פראוד מגיעים בגדלים שונים, כדי להתאים לכם לצרכים שונים ולאכילה בשעות שונות ותוכלו למצוא גם חטיפי חלבון ללא סוכר. כל אלה הופכים אותם לחטיף מושלם לאחר אימון או בזמן רצון לנשנש
ישנם תוספים המבוססים על החלבון הנמצא ב"מי גבינה" המספק יותר גרם חלבון. אם זה נשמע לכם מוזר כדאי לדעת שהדירוג של הערך הביולוגי של חלבון מי הגבינה גבוה מהדרוג של ביצה. מופתעים? גם אנחנו, כי תמיד הסבירו לנו שביצה היא החלבון המושלם. יתרון נוסף של חלבון "מי גבינה" הוא קצב ספיגתו המהיר יחסית בגוף. אז אם מצאתם חטיף המכיל מי גבינה – ממליצים ללכת עליו.
כתיבת תגובה