עושים לכם סדר: סוגי חלבון ומה חשוב לדעת עליהם

על מנת למצות את המקסימום מהאימון הגופני שלכם ולזכות לתוצאות מיטביות, יש להקפיד על צריכה של חלבון איכותי. בדיוק לשם כך כדאי להכיר מספר סוגי חלבון ומה חשוב לדעת עליהם

רבים מאיתנו מבינים מהי חשיבות החלבון לגופנו, על אחת כמה וכמה כאשר מדובר במתאמנים המעוניינים לזכות בתוצאות איכותיות ברמה הגופנית. לשם כך עליהם להתמיד בשמירה של תפריט תזונתי מוקפד הכולל כמות נאותה של חלבונים, אחד מאבני היסוד הבולטים המזינים את גופנו, כמו גם את מערכת השרירים.

אלא שלא כולם מודעים לכך כי קיימים מספר סוגי חלבון, ביניהם נוכל לבחור בעת הצורך. מהי תרומתו של כל אחד עבורנו? כיצד נוכל להשיג אותו? על שאלות אלו ועוד ניסינו להעניק לכם תשובה.

חלבון מי גבינה (Whey)

זהו החלבון האיכותי והפופולארי ביותר עבור ספורטאים רבים. מקור החלבון הוא בחלב, כאשר במהלך תהליך הפיכת החלב לגבינה, הוא מופרד מיתר הרכיבים. ההתמוססות שלו במים מסייעת לו להיספג היטב בגוף, ללא כל תופעות לוואי.

בחלבון מי גבינה קיים גם הריכוז הגבוה ביותר של חומצות אמינו מסועפות (BCAA). אלו מתחמצנות במהירות בשרירי השלד, ומסייעות בתהליכי שיקום והתאוששות, לרבות לטובת פיתוח מסת שריר (היפרתרופיה) ושינוי הרכב הגוף.

חלק ניכר מאבקות החלבון מבוססות על מי גבינה, וזוכות לביקושים גבוהים בקרב קהילת הספורטאים, לאור העובדה כי הן דלות בשומן ובפחמימות.

חלבון קזאין

קזאין (Casein) הוא המרכיב החלבוני העיקרי בחלב הפרה המהווה כ-80% מסך החלבונים הכולל בו. הוא מכיל ריכוז גבוה של חומצות אמינו המסייעות לסינתזת חלבון השריר, ונחשב לחלבון האנטי-קטבולי האיכותי ביותר מבין כל החלבונים, שכן הוא מגן על מערכת השרירים שלנו מפני התפרקות לאורך כל שעות היממה.

היתרון הבולט המצוי בשימוש בתוספים המכילים קזאין, נעוץ בריכוז השומן הנמוך יחסית הקיים בהם. הוא מתעכל באיטיות במערכת העיכול, כך שהוא מזין את השרירים לאורך זמן ממושך יותר. זו גם הסיבה מדוע מומלץ לצרוך קזאין בשעות הלילה, במטרה ליהנות מהשפעותיו במהלך השינה.

ניתן למצוא קזאין כאמור בעיקר בחלב פרה או בגבינות מסוגים שונים, כך שאפשר להשיג אותו די בקלות דרך מזון מן החי. כך למשל גביע גבינה לבנה או קוטג' (3% / 5%) של 250 מ"ל מכיל כ-20 גרם קזאין.

חלבון ביצה (אלבומין)

חלבון אשר מקורו בביצה בלבד והינו בעל ערך ביולוגי מלא. האלבומין מכיל מרכיבים חשובים לבנייה ותחזוקת השריר, בדגש על 8 חומצות האמינו הנדרשות לגופנו.

עם זאת, יש לציין כי נדיר לראות ספורטאים שמתבססים על צריכת חלבון אך ורק על בסיס אלבומין. אם וכאשר ניתן לשלב אלבומין במסגרת תשלובת חלבונים, הכוללת את שני החלבונים הנוספים גם יחד בתערובת משותפת שנועדה להעצים את האלמנט האנאבולי.