עושים לכם סדר: כמה חלבון צריך לצרוך ביום

צריכה של חלבונים הינה תנאי הכרחי לשמירה על תפקוד תקין ובריאות איתנה. בין אם הנכם ספורטאים המעוניינים בפיתוח מסת שריר, וגם אם לא, כדאי שתדעו אחת ולתמיד כמה חלבון צריך לצרוך ביום

אחת השאלות החוזרות ונשנות בקרב ספורטאים באשר הם היא "כמה חלבון צריך לצרוך ביום". על אף שמדובר בשאלה פשוטה למדי, היא טומנת בחובה משתנים רבים ומגוונים, שהינם פועל יוצא של כל אדם באופן אינדיבידואלי.

על אף המורכבות שבשאלה, החלטנו לנסות ולעשות לכם סדר בכתבה שלפניכם, על מנת להבין פעם אחת ולתמיד כמה חלבון צריך לצרוך ביום.

ובכן, כדאי לדעת כי על פי המלצותיו של ה-RDA (משרד הבריאות האמריקאי) צריכת החלבונים עבור האדם הממוצע נעה בין 0.8 עד 1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. כך לדוגמא, אדם השוקל 70 קילוגרם, צריך לאכול מדי יום בין 70-56 גרם חלבון.

יתר על כן, כמות החלבון היומית המומלצת לצריכה מושפעת גם מפרמטרים נוספים, כמו מין, גיל, מצב גופני ועוד. כך למשל, בתקופות של גדילה, התאוששות מפציעה או החלמה מניתוח, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חלבון, כחלק מתהליך השיקום הכולל.

צריכת חלבונים מומלצת עבור ספורטאים

כאשר מדובר בספורטאים, צריכת החלבונים הנדרשת הינה גבוהה באופן ניכר. ההמלצה הגורפת עבור המתאמנים בענפי ספורט עצימים, הן לצרוך כמות חלבון כפולה ואף יותר מצריכת החלבון המומלצת של ה-RDA, זאת במטרה לשמור על מאזן חנקן תקין, לאפשר עלייה במסת השריר (תהליך המכונה "היפרתרופיה"), ואף לסייע בשריפת קלוריות מוגברת לצד ירידה באחוזי השומן בגוף.

אז כמה חלבון צריך לצרוך ביום? בין אם הנכם ספורטאים חובבנים או מקצוענים, הנכם זקוקים לכמות רבה יותר של חלבון, לאור הנזק השרירי המתרחש בזמן מאמץ מוגבר לאורך זמן ובעצימות גבוהה. על פי רוב, תזדקקו לכמות של 1.5-1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף עבור המתאמנים בין 3-2 ביום, ואף ל-2-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף עבור המתאמנים בין 6-3 שעות ביום (לרוב מדובר בספורטאים תחרותיים ברמה גבוהה).

זה המקום להבהיר כי צריכת חלבונים גבוהה מהמספר המומלץ, אינה תורמת לעלייה נוספת במסת השריר. צריכה מוגברת שכזו אף כוללת טעם לפגם, וזאת לאור היותה כרוכה לרוב במאזן קלורי חיובי ובעלייה במשקל. בנוסף, חשוב צריכת החלבון אינה מסתכמת רק בהגעה לכמות החלבונים היומית. יש לצרוך חלבון איכותי באמצעות מאכלים מגוונים מן החי והצומח, בצורה נכונה ומאוזנת, שתתפרס בין הארוחות השונות בתפריט היומי.

בהליך ספירת החלבונים, מומלץ להסתמך אך ורק על חלבונים מלאים (כדוגמת: בשר, עוף, מוצרי חלב, דגים או אבקות חלבון) ולהתעלם מאידך מחלבון המגיע ממקורות לא מלאים (כדוגמת: אורז, שיבולת שועל, לחם ודגנים אחרים).